Лечение болезни бехтерева по методу бубновского

Лфк при болезни бехтерева: комплекс упражнений, лечебная зарядка и гимнастика, йога и аквааэробика + видео

Лечение болезни бехтерева по методу бубновского

Болезнь Бехтерева вносит ограничения в жизнь пациента, но это не означает, что с заболеванием невозможно бороться. Существует большое количество методик, позволяющих уменьшить скорость развития патологических процессов и нормализовать двигательную активность больного. Как подобрать подходящий комплекс упражнений?

Польза ЛФК при болезни Бехтерева

Болезнь Бехтерева (анкилозирующий спондилит) – патология системного характера, поражающая суставы человека. В результате развития воспаления изменяется походка и нормальное положение тела, а амплитуда движений ограничивается, что доставляет массу неудобств больному.

Болезнь Бехтерева поражает суставы человека, что приводит к изменению положения тела больного и неприятным симптомам

Патология чаще всего поражает крестцово-подвздошные сочленения, крупные суставы ног и позвоночника.

При развитии воспалительного процесса большое значение приобретает двигательная активность больного, поэтому возрастает роль гимнастики и других занятий. Польза ЛФК для пациента велика:

  • улучшается координация движений;
  • сохраняется подвижность суставов, присущая здоровому человеку;
  • укрепляются мышцы;
  • устраняется спазм;
  • предупреждается деформация позвоночника;
  • уменьшается степень выраженности болезненных ощущений.

Во время проведения занятий обязательно учитываются некоторые моменты. Ряд упражнений требует использования дополнительных средств, например, ковриков для выполнения элементов на полу. Кроме того, перед началом каждого сеанса рекомендуется проводить разминку — несколько лёгких упражнений, позволяющих разогреть организм и избежать травмы.

Каждый элемент выполняется плавно и аккуратно, без резких движений. В большинстве случаев используемые упражнения направлены на растяжку поражённых суставов. Рекомендуется на первых порах воспользоваться помощью специалиста, совершая действия под его контролем. Это позволит отточить технику выполнения элементов, а также избежать травм из-за неправильного использования комплексов ЛФК.

Противопоказания и побочные эффекты

Лечебная физкультура, несмотря на своё название, не всегда может привести к желаемому результату. Для пациентов, страдающих от анкилозирующего спондилита, недопустимы следующие элементы в комплексе упражнений:

  • быстрый бег;
  • прыжки;
  • занятия с гирями, гантелями.

Занятия с отягощениями противопоказаны пациентам с болезнью Бехтерева

Рекомендуется осторожно выполнять зарядку после перенесённых соматических болезней, во время которых наблюдалась высокая температура тела, покраснение кожных покровов, судороги.

Такими заболеваниями могут быть патологии сердца, дыхательной системы, сосудов, почек, печени и другие.

В этом случае целесообразно обратиться к врачу и проконсультироваться с ним, так как иногда специалист может отменить занятия.

При сильном болевом синдроме, свидетельствующем об острой стадии развития болезни Бехтерева, от ЛФК также рекомендуется воздержаться.

Что касается побочных явлений, то единственными нежелательными эффектами являются боль и одышка. Появление болезненных ощущений свидетельствует о необходимости прекращения занятий, в то время как одышка — естественная реакция организма на физическую активность, пациенту следует сделать перерыв или пересмотреть программу зарядки.

Показания к лечебной гимнастике

Комплексы лечебной гимнастики показаны при наличии:

  • уменьшения объёма движений в позвоночном столбе, нижних и верхних конечностях;
  • болевого синдрома в пояснично-крестцовом и грудном отделах позвоночника, усиливающегося при глубоком вдохе, наклонах и поворотах туловища;
  • неприятных ощущений в области шеи;
  • головных болей и головокружения;
  • ухудшения функций внимания и памяти;
  • чувства онемения нижних и верхних конечностей.

Разминка обязательно предшествует основному комплексу упражнений. Для разогрева используют элементы, позволяющие уделить внимание всему организму:

  1. Упражнения для рук:
    • вращение в локтевом суставе — 8–10 раз;
    • вращение кистей — 8–10 раз;
    • вращение сжатых в кулак рук — 8–10 раз;
    • круговые движения локтями, кисти рук прижаты к плечам — 8–10 раз.
  2. Упражнения для шеи:
    • плавные вращения головой — 8–10 раз;
    • повороты и наклоны головой в разные стороны — по 8–10 раз.Суставы следует подготовить к зарядке, чтобы не травмировать их во время выполнения упражнений
  3. Разминка для грудного отдела позвоночника:
    • руки перед грудью, отведение их назад — 8–10 раз;
    • круговые движения плечами — 8–10 раз.
  4. Поясничный отдел:
    • руки находятся на поясе, повороты корпуса — 8–10 раз влево и столько же вправо;
    • круговые движения тазом — 5–7 раз по часовой стрелке и столько же в обратную сторону.
  5. Упражнения для ног:
    • поочерёдное отведение ног в сторону — 8–10 раз;
    • подъем ноги вперёд под прямым углом — 8–10 раз;
    • поочерёдное сгибание ног с отведением их назад — 8–10 раз.

Комплексы упражнений и методика их выполнения

После выполнения разминки можно приступать к основному комплексу упражнений. Выбор подходящего занятия зависит от физиологических особенностей больного, перенесённых заболеваний и стадии развития анкилозирующего спондилита, поэтому без помощи врача не обойтись.

В период проведения гимнастики необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • количество повторов элемента — от 5 до 12;
  • время проведения занятия — между 11–14 и 17–20 часами.

Контроль над дыханием — важный компонент каждого упражнения. Во время занятий следует дышать ровно, через нос.

Упражнения по методу доктора Бубновского

Методика врача С.М. Бубновского призвана помочь пациенту справиться с негативными явлениями, возникающими при болезни Бехтерева. В результате проведения занятий восстанавливается гибкость поражённых суставов, нормализуется подвижность и уменьшаются болезненные ощущения.

Основной комплекс Сергея Михайловича выполняется с помощью специальных тренажёров, но существуют варианты, позволяющие проводить занятия дома.

Упражнения по Бубновскому выполняются с помощью специальных тренажеров, но имеется комплекс для домашних занятий

Развитость мышечного корсета тоже имеет большое значение при болезни Бехтерева, поэтому целесообразно включить в свой комплекс изометрические упражнения, направленные на укрепление мускулатуры тела.

Изометрические упражнения направлены на укрепление мышечного корсета

Необходимо обратить внимание на наличие двух фаз у каждого упражнения — напряжение и отдых, которые длятся по 5 секунд.

Йога — помощь пациенту при болезни Бехтерева

Улучшить состояние суставов можно не только с помощью специальных упражнений. Йога — универсальное средство, помогающее избавиться от боли и других неприятных симптомов. Все элементы выполняются плавно, что снижает риск получения травмы или ухудшения самочувствия.

Йога полезна не только для психоэмоционального состояния, но и для тела

Для лечения болезни Бехтерева подходят следующие элементы:

  1. Лёжа на спине (Апанасана):
    • лечь на спину, согнув при этом ноги в коленях и обхатив голени руками;
    • прижаться копчиком к поверхности пола;
    • зафикисировать положение на 2 минуты.Апанасана позволяет разгрузить нижние отделы позвоночника, расслабляя мышцы поясницы
  2. Упражнение в коленно-локтевой позиции (Марджариасана):
    • встать на четвереньки;
    • на выдохе выгнуть спину, стремясь подбородком прижаться к груди;
    • на вдохе прогнуться в спине, запрокидывая голову назад.Выполнение Марджариасаны позволяет увеличить гибкость позвоночника и уменьшить болевые ощущения в нём
  3. Лёжа на спине (Халасана или поза плуга):
    • согнуть колени, поставить стопы на пол;
    • руки расположить вдоль туловища;
    • поднять на выдохе таз, на вдохе опустить.Поза плуга предназначена для улучшения функций тазобедренного сустава
  4. Упражнение на животе (Шалабхасана):
    • лечь на живот, отведя руки вперёд (вариант — руки назад, вдоль туловища);
    • приподнять руки и ноги на выдохе, руки тянуть вперёд (или назад, в зависимости от выбранного варианта);
    • опустить на вдохе конечности, вернувшись в исходное положение.Шалабхасана (поза саранчи) укрепляет мышцы спины, разгружая суставы позвоночника

Полезные свойства аквааэробики

Выполняемые в воде упражнения не только укрепляют мышцы и суставы, но и помогают разгрузить позвоночник. Для занятий подойдут следующие элементы:

  1. Исходное положение — стоя в бассейне. Отвести лопатки назад во время выдоха, на вдохе вернуться в начальное положение. Требуется выполнить упражнение 5–7 раз.
  2. Пациент находится в положении стоя, руки расположены перед грудью. Во время выдоха развести руки в разные стороны, стараясь сблизить лопатки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Элемент выполняется 7–9 раз.
  3. Лечь животом на воду, держась за борт бассейна. На выдохе необходимо выпрямить ноги, на вдохе — подтянуть ноги к себе. Количество повторов — 7–9 раз.

Аквааэробика помогает разгрузить позвоночник и укрепить суставы

Последствия и осложнения

Правильное выполнение указанных упражнений приводит к улучшению самочувствия, но если пренебрегать рекомендациями, то без осложнений не обойтись. Причиной появления боли и других неприятных ощущений могут быть следующие случаи:

  • неправильно проведена разминка;
  • занятия осуществлялись при наличии противопоказаний;
  • нарушена техника выполнения упражнений;
  • преждевременно повысилась нагрузка;
  • подобранное занятие не соответствует стадии развития болезни или этапу лечения.

Мнение специалистов

Врачи указывают на необходимость использования лечебной физкультуры во время терапии болезни Бехтерева, так как правильно подобранные упражнения помогают улучшить самочувствие пациента.

Однако существуют и другие мнения, указывающие на необходимость дальнейшего изучения влияния ЛФК на организм больного при развитии болезни Бехтерева, так как имеющихся сведений недостаточно, чтобы судить об их положительных свойствах.

Имеют большое значение индивидуальные особенности человека, поэтому для каждого пациента требуется личный комплекс упражнений, который бы учитывал его состояние.

Отзывы пациентов

Лечебная физкультура зарекомендовала себя в качестве эффективного метода лечения и профилактики болезни Бехтерева. Правильное проведение занятий позволяет добиваться положительных результатов за короткое время, но без осторожности не обойтись — большие нагрузки и нарушение правил выполнения упражнений отсрочат долгожданное выздоровление и приведут к осложнениям.

  • Галина Манжула
  • Распечатать

Источник: https://monrb.ru/spina/lfk-pri-bolezni-behtereva.html

Азбука здоровья. Все о позвоночнике и суставах от А до Я. Болезнь Бехтерева (С. М. Бубновский, 2017)

Лечение болезни бехтерева по методу бубновского

Болезнь Бехтерева имеет и более точное с точки зрения медицины название – анкилозирующий спондилоартрит, в переводе на простой язык – «одеревенелость позвоночного столба и крупных суставов» (плечевых, тазобедренных, коленных).

А еще проще – зарастание (анкилоз) суставных щелей до полной их неподвижности. Заболевание относится к группе прогрессирующих, аутоиммунных заболеваний, то есть иммунитет работает против организма (иммунологический сбой).

Этиология (причина) этого заболевания до сих пор не выявлена. То есть не все потеряно!

Многие авторы предполагают инфекционную причину болезни. Но я хочу высказать свое мнение.

Действительно, болезнь Бехтерева часто возникает после перенесения инфекционных заболеваний, подавляемых противовоспалительными препаратами, то есть при определенной предрасположенности организма к ОРЗ, гриппу, ангине и активном, даже агрессивном, лечении этих заболеваний указанными препаратами.

Иммунная система может дать сбой и бросить свои защитные силы – свои фагоциты – не в очаг инфекции, а заблудиться из-за лекарств и попасть рядом с очагом – в частности, на хрящевые ткани, вокруг которых есть воспаление. Известно, что при гриппе, ангине и других формах ОРЗ тело буквально «ломит», и это сказывается на подвижности тела и суставов.

Оно становится действительно деревянным, и те же фагоциты (лимфоциты), которые призваны поглощать и обезвреживать бактерии, инородные частицы и другие уже мертвые клетки, составляющие воспалительный очаг мягких тканей (мышцы, связки, сухожилия) суставов, вдруг увлекаются «более вкусными, наполненными водой клетками хрящевой ткани (хондроцитами)» и утоляют свою «жажду». Что вкуснее – сухая, мертвая, обезвреженная антибиотиками клетка или еще живая клетка, влажная, находящаяся рядом с очагом воспаления в матриксе хряща? Ну и увлекаются «деликатесом»! «Выпивают» хрящи – это-то и называется аутоиммунным заболеванием, то есть иммунитет работает против организма, а не защищает его. Остановить этот процесс чрезвычайно трудно. Вернуть обратно нельзя. Но приостановить столь тяжелый саморазрушительный процесс, происходящий в организме, все-таки можно. Приблизительно такая же причина наблюдается у авто – и мотогонщиков, у которых после завершения «гоночной» карьеры развивается болезнь Бехтерева. Дело в том, что во время активных гонок по бездорожью многие из них получают компрессионные травмы позвоночника и боли, возникающие после этого в спине, долго лечат нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВС), которые, в свою очередь, «сбивают» иммунный ответ, который всегда возникает в ответ на воспаление, и те же фагоциты попадают на межпозвонковые (тоже вкусные) диски, представляющие собой те же волокнистые хрящи, наполненные водой…

Хрящи – не грибы в лесу, которые растут после дождя, они не способны к регенерации.

Кто-то из ревматологов может бросить камень в сторону естественной терапии без лекарств, но у них ни вылечить болезнь Бехтерева, равно как и ревматоидный артрит, ни даже приостановить эти болезни соответствующими лекарствами не получается, а при помощи кинезитерапии эти болезни приостановить удается.

Только не надо путать лекарственное обезболивание с пусть и частичным, но восстановлением функций движения тела и суставов в кинезитерапии, ибо позвоночник и крупные суставы получают свою воду (смазку), которой мало у больных с болезнью Бехтерева (да и ревматоидного артрита), только через собственные глубокие мышцы, которые не учитываются как лечебный фактор ревматологами.

В современной кинезитерапии главным лечебным фактором позвоночника и суставов считается мышечный.

Что делать при болезни Бехтерева?

1) Проанализировать и изменить свой образ жизни, естественно, устранив из него вредные привычки, к которым в первую очередь относятся курение, алкоголь, малоподвижность и переедание.

2) Тренировать свой питьевой режим. Именно тренировать, то есть сознательно увеличивать количество потребляемой в сутки воды и водосодержащих продуктов (арбуз, дыня и прочее) – не менее 12 стаканов (3 литра). К этому пункту можно отнести и «питье кожей» – душ, ванна, баня, купание в естественных (без хлорки) водоемах.

3) Диета, жесткая, но не голодание, которое «сушит» связки и тем самым ухудшает состояние суставов.

4) Настрой на выздоровление, и забыть все, что говорили врачи, применяющие в качестве лечения болезни Бехтерева и ревматоидного артрита лекарственные препараты!

Замените все лекарства водой, упражнениями и терпите!

А чтобы терпеть было легче, пройдите систему современной кинезитерапии на МТБ и всю оставшуюся жизнь (!) применяйте ее. Не вижу в этом совете ничего плохого. В дни обострений не отлеживайтесь, а идите к тренажерам, а затем в сауну (влажную).

Болезнь Бехтерева поражает чаще всего мужчин, преимущественно молодого возраста, женщины болеют реже. При болезни Бехтерева позвоночник теряет гибкость и подвижность.

В дальнейшем воспалительный процесс может захватывать любые суставы тела – от тазобедренных до суставов пальцев.

Идет постепенный процесс сращения позвонков между собой, окостенение связок, и без должного лечения за несколько лет может наступить полная обездвиженность позвоночника.

Клинических проявлений болезни много. У кого-то деревенеет позвоночник, сгибая туловище пополам. Недаром анкилоз по-гречески – согнутый.

У таких пациентов рано или поздно возникает симптом подушки, то есть, лежа на спине, они не могут опустить голову и она висит в воздухе, как будто под ней лежит подушка.

Также к тяжелым формам этой болезни можно отнести зарастание крупных суставов – тазобедренных, коленных, плечевых.

Один раз в неделю люди с болезнью Бехтерева могут делать кружку Эсмарха (в простонародье – клизму) до 3 литров. Эта процедура не связана в данном случае с запорами, которые нельзя лечить клизмами. Это именно «питьевая» процедура. Организм хорошо потребляет воду через стенки кишечника, заодно, естественно, очищает кишечник.

Полезно потребление водосодержащих фруктов и овощей: виноград, груша, арбузы, дыня и др. Знающие люди заготавливают арбузы и дыни в сезон их появления, храня в овощных сетках и подвешивая в темной комнате (чулане, погребе) в таком количестве, чтобы хватило хотя бы до поздней весны (доза – в день по арбузу, дыне или 1–2 кг фруктов).

Применяя все вышеперечисленные методы водопотребления, можно успешно бороться с болезнью Бехтерева, во всяком случае не дать ей прогрессировать.

Гимнастику при этом заболевании следует выполнять ежедневно.

Комплекс упражнений при болезни Бехтерева

1-е упражнение

«ПРИСЕДАНИЯ» (фото 9 а, б, в)

И. П. Стоя у НОП – приседания с прямой спиной, держась прямыми руками за НОП (шведская стенка, стул с высокой спинкой, косяк двери и т. д.).

1-й этап. Уровень опускания таза – бедра параллельны полу. Пятки не отрывать. Ноги чуть шире плеч. Выполнять сериями по 10 приседаний.

2-й этап. Опускать таз максимально глубоко.

Фото 9 а

Фото 9 б

Фото 9 в

2-е упражнение

«ПРИВЕДЕНИЕ БЕДРА СИДЯ» (фото 10 а, б, в)

Тренажер – резиновый амортизатор (бинт), завязанный кольцом на голени в области лодыжек. Желательно в кроссовках.

И. П. Сидя боком к НОП на расстоянии 2,5–3 метра (допускается И. П. лежа на спине), «рабочая» нога (с тренажером) отведена максимально в сторону, то есть резиновый амортизатор должен быть в натянутом состоянии. Другая нога зафиксирована за любой неподвижный предмет. Приведение (аддукция) рабочей ноги к зафиксированной на выдохе «Хаа» (15–20 повторений). То же самое другой ногой.

Фото 10 а

Фото 10 б

Фото 10 в

3-е упражнение

«ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА» (фото 11 а, б)

И. П. Сидя боком к НОП (допускается И. П. лежа на спине), тренажер фиксируется на дальней от НОП ноге. Отведение (абдукция) «рабочей» ноги на выдохе «Хаа» максимально в сторону 15–20 повторений. То же самое другой ногой.

Фото 11 а

Фото 11 б

4-е упражнение

«БИЦЕПС БЕДРА» (фото 12 а, б)

И. П. Лежа передней поверхностью бедра на валике; другая нога на полу, ногами к НОП. Один конец тренажера закреплен на нижней 1/3 голени (или стопе), другой закреплен к неподвижной опоре (дверь, диван и проч.) за нижнюю ее часть. Сгибание/тяга голени к бедру. Каждой ногой по 15–20 повторений.

Фото 12 а

Фото 12 б

5-е упражнение

«УДАР КОЛЕНОМ» (фото 13 а, б)

И. П. Стоя на четвереньках в 2–2,5 метрах от НОП. К одной ноге за стопу или нижнюю треть голени зафиксирован один конец «тренажера». Другой конец «тренажера» – к нижней точке НОП. Нога в И. П. прямая, и резина натянута. Выполнять тягу коленом вперед, по типу удара коленом, 15–20 повторений каждой ногой.

Фото 13 а

Фото 13 б

6-е упражнение

«ТЯГА ПРЯМОЙ НОГОЙ» (фото 14 а, б)

И. П. Лежа на спине, головой к НОП (двери). Закрепить один конец «тренажера» в верхней точке двери, а другой к нижней трети голени (либо к стопе) так, чтобы резина была натянута.

Опускать прямую ногу к полу на выдохе «Хаа».

Число повторений не менее 20.

Фото 14 а

Фото 14 б

7-е упражнение

«РАСТЯЖКА БЕДРА И ГОЛЕНИ» (фото 15 а, б)

И. П. Лежа на спине, перекинув «тренажер» через стопу и держа концы двумя руками, нога согнута в колене, и бедро прижато к животу.

Разгибать ногу, постепенно укорачивая длину «тренажера», пока не сможете выполнять это упражнение без его помощи, удерживая стопу руками.

Фото 15 а

Фото 15 б

8-е упражнение

«ПРЕССОВАЯ ТЯГА» (фото 16 а, б)

И. П. Лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами «тренажера», прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим – к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений.

Фото 16 а

Фото 16 б

9-е упражнение

«ПИЛА» (фото 17 а, б, в)

И. П. Стоя лицом к НОП – одна нога впереди (пальцы стопы направлены вперед), другая нога максимально сзади (стопа стоит перпендикулярно впереди стоящей стопе). Одной рукой опереться на бедро впереди стоящей ноги, другой рукой выполнять тягу к груди «тренажера», зафиксированного за нижнюю часть НОП (резина при этом натянута).

Каждой рукой 10–20 повторений.

Фото 17 а

Фото 17 б

Фото 17 в

10-е упражнение

«ТЯГА СНИЗУ» (фото 18 а, б, в)

И. П. Сидя на краю скамьи, упор ногами в пол, из максимального наклона вперед тяга руками к животу «тренажера», зафиксированного за нижнюю точку НОП. Выполнять 12–20 повторений.

Фото 18 а

Фото 18 б

Фото 18 в

11-е упражнение

«ПОДТЯГИВАНИЯ ЛЕЖА НА СПИНЕ» (фото 19 а, б, 20 а, б)

И. П. Лежа на спине, головой к НОП, на расстоянии около двух метров, руки вытянуты за голову и держат ручки «тренажера». Другой конец «тренажера» закреплен за нижнюю часть НОП. Одновременная или попеременная тяга руками «тренажера» вдоль пола к плечам, локти скользят по полу. 10–20 повторений.

Фото 19 а

Фото 19 б

Фото 20 а

Фото 20 б

12-е упражнение

«ОТЖИМАНИЯ» (фото 21 а, б, 22 а, б, 23 а, б)

Варианты:

а) И. П. Стоя на коленях, руки на ширине плеч, согнуты в локтях. На выдохе «Хаа» разогнуть руки, тело оторвать от пола. Оздоровительный, так называемый «женский» вариант, он же подходит на начальном этапе занятий физически неподготовленных людей любого пола. Старайтесь не прогибать спину в поясничном отделе.

Рукоятки для отжиманий позволят разнообразить это упражнение, укрепить кисти, что особенно важно для женщин, страдающих остеопорозом. У многих женщин слабые запястья, и обычные отжимания на кистях им трудно выполнять.

Отжимания на специальных упорах, мы их называем «утюжки» (чисто женское название), позволяют выполнить отжимания даже женщинам со слабыми запястьями.

Кроме того, выполнить отжимания с этими приспособлениями могут даже больные ревматоидным артритом, одним из признаков которого является ригидность (скованность) мышц и связок запястья.

б) И. П. Упор лежа, тело прямое. Условия выполнения и показания те же, что и в варианте а. Этот вариант отжиманий для физически подготовленных людей.

в) И. П. Упор руками в пол, ноги на скамье или диване. При отжиманиях стараться не прогибаться в спине и не опускать голову.

Фото 21 а

Фото 21 б

Фото 22 а

Фото 22 б

Фото 23 а

Фото 23 б

13-е упражнение

«ПУЛЛ-ОВЕР» (фото 24 а, б, 25 а, б, 26 а, б)

В этом упражнении, как и в предыдущем, возможны варианты:

а) И. П. Лежа на полу в 2–2,5 метрах от НОП. «Тренажер» зафиксировать за нижнюю часть НОП (например, дивана), руками взяться за ручки «тренажера», вытянуть их за голову. Тяга прямыми руками «тренажера» из-за головы вверх, до уровня глаз на выдохе «Хаа» одновременно (фото 24 а, б) или попеременно (фото 25 а, б). Выполнить 15–20 повторений.

Фото 24 а

Фото 24 б

б) И. П. Лежа спиной на фитболе, голова слегка свешивается. Движения те же.

Более сложный технически вариант упражнения, но более эффективный, так как благодаря положению тела достигается максимальная амплитуда движения, а чем движение «длиннее», тем полезней. При опускании рук за голову растягиваются межреберные, грудные мышцы и мышцы брюшного пресса, а также мышцы рук.

Фото 25 а

Фото 25 б

Фото 26 а

Фото 26 б

14-е упражнение

«ЖИМ ВПЕРЕД НА ФИТБОЛЕ» (фото 27 а, б)

И. П. Сидя на полу, упор спиной на фитбол. Жим «тренажера», закрепленного к нижней части НОП вперед двумя руками одновременно на выдохе «Хаа». Локти стараться держать на уровне плеч и отводить их максимально назад при сгибании рук, растягивая грудные мышцы. При выпрямлении рук стараться соединить кисти, как бы собирая мышцы внутри грудной клетки. Выполнить 15–20 повторений.

При выполнении допускается болезненность в мышцах, особенно в первые 3–4 повторения. Не следует бояться, эти неприятные ощущения пройдут во время выполнения упражнения.

Фото 27 а

Фото 27 б

Источник: https://kartaslov.ru/%D0%BA%D0%BD%D0%B8%D0%B3%D0%B8/%D0%91%D1%83%D0%B1%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D1%81%D0%BA%D0%B8%D0%B9_%D0%A1_%D0%9C_%D0%90%D0%B7%D0%B1%D1%83%D0%BA%D0%B0_%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8C%D1%8F_%D0%92%D1%81%D0%B5_%D0%BE_%D0%BF%D0%BE%D0%B7%D0%B2%D0%BE%D0%BD%D0%BE%D1%87%D0%BD%D0%B8%D0%BA%D0%B5_%D0%B8_%D1%81%D1%83%D1%81%D1%82%D0%B0%D0%B2%D0%B0%D1%85_%D0%BE%D1%82_%D0%90_%D0%B4%D0%BE_%D0%AF/9

ВашиКости
Добавить комментарий